Sağlıklı besin denilince aklımıza ilk gelen sebzelerdendir brokoli. Peki, brokolinin faydaları nelerdir? Brokoli midir şifa olan yoksa brokoli suyu mu? Bu soruları cevaplamadan önce gelin brokoliyi tanıyalım.

Brokoli (Brassica oleracea var. italica); dünyada sebze olarak tüketilen, iki yıllık bir bitkidir. Brokoli kelimesi Latince “dal” veya “kol” anlamına gelen “brachium” kelimesinden türemiştir. Brokoli, Yunanlılar tarafından 2.500 yıldır bilinen popüler bir sebzedir. Brokoli; lahana, karnabahar, şalgam, hardal ve Brüksel lahanasıyla birlikte Brassicaceae (Turpgiller) familyasına aittir. 8.000 yıl önce Pers ve Çin uygarlıkları tarafından yiyecek olarak yetiştirilen brokolinin kökenleri kıyı Avrupa’sına kadar uzanabilir. 

Brokolinin İçeriği

Brokoli yüksek düzeyde vitamin, lif, antioksidan ve antikarsinojenik bileşikler içerir ve besin değeri yüksek bir sebze olarak tanımlanır. Brokolide polifenoller, flavonoidler, karotenoidler, sülforafan, glukozinolatlar ve bunlar gibi önemli biyoaktif bileşikler mevcuttur. A, B6, B12, C, D, E, K vitaminleri, tiamin, riboflavin, niasin, folat ve az miktarda pantotenik asit, kolin ve betain içerir. Ayrıca kalsiyum, potasyum, sodyum, fosfor ve az miktarda çinko, selenyum, demir, magnezyum ve manganez içerir. Brokoli en besleyici sebzelerden biridir ve dünyadaki tüm gıda otoriteleri tarafından günlük olarak tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Brokolinin Faydaları

• Kanserden korur.

Araştırmacılar son zamanlarda bitki bazlı diyetlerin tüm kanser vakalarının %20 ila %50’sini etkili bir şekilde önleyebileceğini ve iyileşme yönünde ilerleme gösterebileceğini rapor etti. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, brokoli de dahil olmak üzere bitki kaynaklı belirli gıdaların tüketimi ile kanserde gözle görülür azalma olduğunu belirtti.

• Cilt sağlığının korunmasını sağlar.

Brokolide bulunan C vitamininin sağlıklı cildin korunmasında önemli bir rol oynadığı bilinmektedir. Kirlilik ve UV radyasyonundan kaynaklanan cilt hasarlarıyla savaşır ve aynı zamanda kırışıklıkları azaltır. C vitamini kolajen (cildin destek sistemi) oluşumunda çok önemli bir rol oynar. Brokoli, C vitamininin yanı sıra cilt sağlığında önemli rol oynayan E vitaminini de içerir. Brokoli filizi özleri önemli miktarda glukorafanin içerir. Glukorafanin bileşiğinin UV ışığının oluşturduğu hasarı iyileştirdiği görülmüştür.

• Kalp sağlığını korur.

Lahana ve brokoli mükemmel indol, ditiyoltiyon, izotiyosiyanat ve klorofil kaynaklarıdır. Bu bileşikler, ateroskleroz (damar sertliği) riskinin azaltılmasına yardımcı olurlar. Brokoli flavonoller açısından da zengindir. Brokoli tüketimi ile koroner kalp hastalığına bağlı ölümler arasında ters bir ilişki olduğu rapor edilmiştir. 

• Ülsere iyi gelir.

Brokolide bulunan antioksidan bileşiklerin ülsere iyi geldiği bulunmuştur.

• Göz sağlığı için faydalıdır

Brokoli karotenoidlerin, özellikle de β-karoten, lutein ve zeaksantin açısından en zengin kaynaklarından biridir. Lutein ve zeaksantin, yaşlılığa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt gelişimini önleyerek gözün fonksiyonunun korunmasında önemli rol oynar. C vitamini ayrıca optik sinir fonksiyonunun korunmasında da faydalıdır. Brokolide de önemli miktarda omega-3 yağ asitleri bulunur. Bu omega-3 yağ asitleri aynı zamanda normal, diyabetik ve kataraktlı hastalarda makula dejenerasyonunun ilerlemesini önleyerek optimal görmeyi sürdürmek için de gereklidir.

• Kemik sağlığı için faydalıdır.

Uygun kemik yapısı ve gücü için protein, D vitamini, kalsiyum, fosfor, magnezyum, çinko ve K vitamini gibi çeşitli besinler gereklidir. Brokoli, optimum kemik fonksiyonu için gereken tüm besin maddelerini içerir, bu nedenle artrit ve kronik inflamatuar kemik hastalıklarını önlemek için günlük brokoli alımı tavsiye edilir.

• Diyabeti önler.

Tip 2 diyabet hastalarında glikoz ve lipitlerin anormal metabolizması oksidatif strese neden olur. Bu oksidatif stres, tip 2 diyabet hastalarında vasküler komplikasyonlara, sakatlığa ve ölüme neden olabilir. Brokolinin güçlü bir biyoaktif maddesi olan sülforafan  diyabetik hastalarda oksidatif stresi azaltır ve diyabeti önler 

• Bağışıklık sistemini destekler.

Diyet ve bağışıklık arasında doğrudan bir bağlantı vardır. Brokoli, karnabahar ve lahana bağışıklık hücrelerinin korur ve bağırsağın bağışıklık fonksiyonunu desteklemek için gereklidir.

Brokoli Suyunun Faydaları Nelerdir?

Haşlanmış brokoli suyu tüketimi faydalıdır. Çünkü brokolideki birçok sağlıklı bileşen haşlama suyuna geçebilir. Fakat yüksek lif içeriğinden dolayı brokolinin kendisinin yenmesi ve buharda pişirilmesi besin değerinin korunması açısından çok daha sağlıklı olacaktır.

Brokiyi Çiğ Yemenin Faydaları

Bazı araştırmalar, çiğ olarak brokoli tüketiminin plakları yok ettiği ve dişlerin daha beyaz görünmesinde yardımcı olduğunu göstermiştir. Fakat brokoli gaz yapıcı bazı ögeler içerdiğinden pişirilip tüketilmesi gaz hassasiyeti yaşayanlar için önerilir.

Brokoli Çorbası Faydaları

Brokoli çorbası brokolinin kendisini de içerdiği için lif ve besin değeri açısından faydalıdır.

Hazırlayan: Uzman Diyetisyen SİBEL ATASEVEN

KAYNAKÇA

1. Nagraj, G. S., Chouksey, A., Jaiswal, S., & Jaiswal, A. K. (2020). Broccoli. In Nutritional Composition and Antioxidant Properties of Fruits and Vegetables (pp. 5-17). Academic Press.
2. Nestle, M. (1998). Broccoli sprouts in cancer prevention. Nutrition reviews, 56(4), 127.
3. Jeffery, E. H., & Araya, M. (2009). Physiological effects of broccoli consumption. Phytochemistry Reviews, 8, 283-298.
4. Latté, K. P., Appel, K. E., & Lampen, A. (2011). Health benefits and possible risks of broccoli–an overview. Food and Chemical Toxicology, 49(12), 3287-3309.