Obezite ülkemizde ve dünyada ciddi bir halk sağlığı sorunu haline gelmiştir. Sağlıksız yeme davranışları, hareketsiz yaşam ve besinlere kolay erişim günümüz insanını fazla kilolu olmaya meyilli hale getirmiştir. Bunun yanında kilo alımına sebep olan etmenlere bakıldığı zaman artan iştahı baskılamak için çeşitli yöntemlere başvuruluyor.
“İştahımı nasıl azaltabilirim?” sorusu kişilerin cevabını en çok merak ettiği sorulardandır. Bunun cevabı çok yönlüdür ve kişilerin sağlıklı tercihler yapmaları için güvenilir kaynaklardan beslenmesi ve uzmanlardan yardım alması önemlidir.
İştah Azaltıcı-Tokluk Hissini Artıran Beslenme Önerileri
- Daha fazla protein ve takviye edici yağlar tüketin.
Tüm besinler açlığı aynı şekilde gidermez. Şekerlerin aksine proteinler ve bazı yağlar, iştahı tatmin etmeyi sağlar ve bireylerin daha fazla tok hissetmelerini sağlarlar. Özellikle bu yağların omega-3, omega-6, omega-9 ve diğer doğal doymamış bitkisel yağlardan olması kalp-damar sağlığı için de önemlidir.
- Öğünlerden önce 1 bardak su için.
Yemekten önce büyük bir bardak su içmenin kişilerin akşam yemeğinden sonra daha tok ve daha az aç hissetmesine neden olduğu bulunmuştur. Yapılan araştırmalar, sıvı ile öğüne başlayan kişilerin akşam yemeğinden sonra kendilerini daha tok hissettiklerini göstermiştir.
- Yüksek lifli besinleri tüketin.
Lif diğer besinler gibi sindirim sisteminden hemen ayrılmadığı için vücutta daha fazla kalır ve insanlarda gün boyunca tokluk hissi sağlar. Yüksek lifli besinler arasında tam tahıllar, fasulye, elma ve avokado, badem, chia tohumu ve özellikle yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
- Yemekten önce egzersiz yapın.
Egzersiz, sağlam bir açlık bastırıcıdır. Çalışmalar açlık hormonlarının, aktivite ve özellikle de yüksek kuvvet antrenmanları sonrasında baskılandığını ortaya çıkarmıştır. Bu egzersizlerin kontrollü yapılmasına dikkat edilmelidir.
- Çikolatayı bitter tercih edin.
Bitter çikolatanın sütlü çikolataya kıyasla iştahı bastırdığı görülmüştür. Bir araştırma, insanların sütlü çikolata yerine bitter çikolata yedikten sonra bir sonraki öğünde daha az yediklerini göstermiştir.
- Hacimli, düşük kalorili yiyecekler yiyin.
Diyet yaparken genel gıda alımını azaltmak, insanları psikolojik olarak zorlayabilir ve yeme ataklarını tetikleyebilir. Bu, aşırı yemenin tekrar başlamasına neden olabilir. Ancak diyet yapmak, aç kalmak anlamına gelmez. Bazı yiyeceklerin besin değeri yüksek ve kalorisi düşüktür. Bunlara tam tahıllı gıdalar, meyve ve sebzeler, kuru baklagiller, yağlı tohumlar örnek verilebilir.
- Stresi azaltın.
Yüksek stres kişilerin aşırı yemek yeme isteğinin oluşumuna ve bunun sonucunda kontrolsüz, fazla yemek yemesine sebep olur.
- Dikkatli yemek yiyin.
Beyin, bir kişinin neyi, ne zaman yiyeceğine karar vermede önemli bir oyuncudur. Kişiler yemek sırasında televizyon vb. izlemek yerine yediği yemeğe dikkat ederse daha az besin tüketimi sağlanır.
İştah Kesici Besinler
- Çemen Otu
Çemen otu baklagiller familyasında yeri olan bir baharattır. Genellikle Hindistan’da kullanılan küçük sarı tohumlar, lezzet katan yiyecekler ayrıca tıbbi özellikleriyle de bilinir. Tohumlar %45 oranında lif içerir ve çoğunlukla çözünmez. Lif vücutta karbonhidrat ve yağ emilim sürecini engeller ve daha uzun süre tok kalmayı sağlar. Çemen otu tohumu tüketimi kan basıncının düşürülmesine de yardımcı olur. Bu tohumlardan birer çay kaşığı olacak şekilde günde iki kez doğrudan çiğnenirse tokluk sağlanabilir.
- Yeşil Çay
Yeşil çay ekstresi bir yağ giderici ve iştah bastırıcıdır. Kilo verme sürecine yardımcı olan iki önemli bileşen içerir: kafein ve kateşinler. Çalışmalar, kateşinlerin ayrıca kilo vermeyi planladığında sindirimi desteklemeye de yardımcı olduğunu gösteriyor. Günde iki fincan yeşil çay tüketimi sağlanabilir.
- Zencefil
Sindirim sistemini uyarır, mide bulantısını hafifletebilir ve aynı zamanda iştahı da bastırabilir. 2012 yılında yapılan küçük bir araştırmaya göre kahvaltıda zencefil tüketen erkekler, akşam yemeğinden en az 3 saat sonra kendilerini daha tok hissetmişlerdir.
- Kahve
Kahve açlığı azaltır, kalori tüketimini ve yağ yakımını artırır. Kilo vermeye çalışırken bunlar kazançlı olabilir. Fakat sık tüketiminden kaçınılması gerekir çünkü fazla kafein uzun süreli tüketim sonucunda sağlığa zararlı olabilir.
- Badem
Lif yüklü badem zengin bir antioksidan, E vitamini ve magnezyum kaynağıdır ve açlığı bastırmaya yardımcı olur. Tokluk hissini artırır.
İştah Kesici Kimyasal İlaçlar
Liraglutid: İlaç bağırsaktaki bir hormonu takip ederek açlığı hafifletir.
Naltrekson: İştahı kontrol eder.
Fenteramin: Daha az aç hissetmeyi sağlar.
- Bu ilaçların kendi başlarına etkisinin olmadığı ve uzun süre kullanım gerekliği ile beraber yan etkilerinin olduğu bilinmektedir.
- Bu ilaçlar doktor tarafından reçete edilen ilaçlardır. Doktor onayı olmadan kontrolsüzce kullanılmaması gerekir.
İştah Kesici Bitkisel Yöntemler
İştah Kesen Bitkiler
- Mürver çiçeği
- Kitre
- Rezene
- Kalahari kaktüsü
- Yeşil çay
- Kahve
- Mate yaprağı
-
- Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve iştahı kesmek için kişilerin yaşam tarzı değişikliğine gitmesi, süreci etkin kılacak ve destekleyecek takviyeler kullanması sağlıklı ve hızlı sonuçlar verir. İştahını kesmek ve kilo vermek isteyen insanlar kimyasal ilaçların yan etkilerini yaşamamak ve uzun süre kullanımından kaçınmak için doğal iştah kesici olan bitkisel ürünleri tercih ediyor. Bunlar iştah kesici hap, çay ve takviye edici gıda adı ile piyasada oldukça yaygın. Ayrıca aktarlarda iştah kesici olarak satılan birçok ürün ve bitki satılmaktadır.
- Kişilerin sağlıklı ve işe yarayan takviye edici gıdayı alması için ürünü önceden araştırması, içeriğini incelemesi, bakanlık onayını ve tamamen doğal içerikli olup olmadığını sorgulamasını öneriyoruz!
Hazırlayan: Uzman Diyetisyen Sibel Ataseven
KAYNAKÇA
- Silverstone, T. (1992). Appetite suppressants: a review. Drugs, 43, 820-836.
- Al-Snafi, A. E., Singh, S., Bhatt, P., & Kumar, V. (2022). A review on prescription and non-prescription appetite suppressants and evidence-based method to treat overweight and obesity. GSC Biological and Pharmaceutical Sciences, 19(3), 148-155.
- van Heerden, F. R. (2008). Hoodia gordonii: A natural appetite suppressant. Journal of Ethnopharmacology, 119(3), 434-437.
