Son zamanlarda sağlıklı tariflerde sıkça yer alan ve diyetisyenler tarafından çokça tavsiye edilen chia tohumu besin değerleri ve içeriğindeki sağlığa faydalı bileşikler sebebiyle oldukça faydalı bir gıda olarak biliniyor. Peki, gerçekten chia tohumu süper bir besin olabilir mi? Kilo vermek isteyen insanları chia tohumu zayıflatır mı? Bu soruların cevabını bu yazıda bulabilirsiniz.
İlk olarak chia tohumunu tanıyalım ve bilim dünyası chia tohumu hakkında ne diyor öğrenelim:
Lamiaceae ailesinin bir üyesi olan chia tek yıllık, otsu bir bitkidir. Chia, İspanyol dilinde “yağlı” manasına denk gelen “chian” ve “chien” sözcüğünden meydana gelmektedir. Chia tohumunun milattan önce 3.500 yıllarında Aztek ve Mayalılar tarafından tüketildiği bilinmektedir. O dönemlerde chia, bu toplumlarda fasulye ve mısır kadar önemlidir.
Chia Tohumunun İçeriği
- Protein içeriği yüksektir. Diğer bitkisel proteinlere kıyasla chia tohumunun protein içeriği ve aminoasit eşitliliği oldukça zengindir.
- Glüten içermez. Özellikle glüten hassasiyeti bulunan kişiler ve çölyak hastaları için önerilen bir tahıldır.
- Chia tohumunun yağ kompozisyonunda omega-3 ve omega-6 gibi çoklu doymamış yağ asitleri çoğunlukta bulunur. Bu iki yağ asidinin %80’den fazla orana sahip olması chia tohumu yağını en sağlıklı yağlardan biri haline getirir.
- Chia tohumunun karbonhidrat içeriği çoğunlukla diyet liflerinden oluşur. Diğer bitkilere kıyasla oldukça posalı olan chia tohumu kilo vermek ve tokluk hissinin artırmak isteyenler için tavsiye edilen bir tahıldır.
- Chia tohumları önemli miktarda mineral içermesinden dolayı iyi bir besin takviyesidir.
- Chia tohumunun vitamin içeriğine baktığımızda; diğer tahıllara oranla yüksek niasin (B3) içerdiği biliniyor. Ayrıca çok iyi bir B vitamini, A vitamini ve E vitamini kaynağıdır.
- Chiadan elde edilen küspenin yüksek antioksidan ve biyolojik aktiviteye sahip olan çok zengin bir fenolik bileşik kaynağı olduğu vurgulanmıştır.
- Chia tohumu kalori olarak düşük fakat besleyici ve sağlıklı bir besindir, 10 g chia tohumu 47 kaloridir.
Chia Tohumunun Faydaları Nelerdir?
Antioksidan Etkili
Chia, tohumunun içerdiği kafeik asit, rosmarik asit, klorojenik asit, flavonoidler ve ferulik asit vücutta antioksidan, yaşlanma karşıtı, antihipertansif, antikanserojenik ve antienflamatuvar etkiler sağlar.
Antikanser
Chia tohumları fitosterol kaynağıdır. Fitosteroller, memeli hücre kaynaklı kolesterole benzer kimyasal yapıya sahip bitki hücre zarlarında doğal olarak bulunan biyoaktif bileşiklerdir. Fitosterollerin prostat, kolon, meme gibi yaygın kanser çeşitlerine karşı koruyucu olduğunu gösteren çalışmalar vardır.
Tansiyon Düşürücü Etkili
Chia tohumu bileşenleri kan basıncını düzenlemede etkilidir.
Obeziteye Karşı Etkili
Chia tohumu zayıflatır mı?
Chia tohumu mineraller, protein, yağ ve diyet posası yönünden zengin olduğundan kilo kaybı için yapılacak programlarda iyi bir besindir. Chia tohumu aynı zamanda doygunluk hissini artırdığından diyabetten koruduğu ve laksatif etkilerinin de bulunduğu bildirilmektedir.
Kötü Kolesterolü Düşürücü Etkili
Chia tohumunda bulunan doymamış yağ asitleri kandaki kolesterol seviyelerini iyileştirici etkiye sahiptir. Kalp-damar rahatsızlığına sebep olan LDL kolesterolünü düşürüp, iyi olan HDL kolesterolünün artmasını sağlar.
Kan Şekerini Düşürücü Etkili
Chia tohumunun günlük tüketiminin yüksek olan kan şekerini düşürdüğü görülmüştür. Chia tohumu içeriğindeki antioksidanlar ve lifler sayesinde kan şekerinin aniden yükselmesini engeller.
Chia Tohumunu Ne Kadar Tüketmeliyiz?
1-2 yemek kaşığı chia tohumu günlük alınması gereken miktar için yeterlidir. Birleşik Devletler Besin ve Beslenme Rehberi’nin 2.000 senesinde duyurduğu tebliğe göre ise erişkinlerin gündelik hayatta almaları gereken miktarın 48 gramı geçmemesi gerektiği söylenmiştir. Gebeler için hekim gözetimi altında tüketimi önerilmektedir.
Chia Tohumu Diyeti Nedir?
Chia tohumu diyeti tek yönlü bir beslenme alışkanlığı oluşturur ve tek tip beslenme sağlık için risk oluşturabilir. Bu yüzden tek tip beslenme modelleri yerine faydalı besin ögeleri içeren besinler günlük önerilen miktarlar kadar tüketilmelidir.
Chia Tohumu Nasıl Tüketilir?
Kilo vermek isteyen insanların diyet tariflerinde sıklıkla yer alır. Chia tohumundan salatalar, kurabiyeler, krepler ve smoothieler yapılmaktadır.
Chia Tohumu Tarifleri
Chia Tohumlu Smotie Tarifi:
Malzemeler:
- 2 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 orta boy muz/şeftali/4 adet kuru kayısı
- 1 tatlı kaşığı tarçın
- Yarım çay bardağı süt
- Yarım çay bardağı yoğurt
- 1 tatlı kaşığı bal
Yapılışı
Karıştırma kabının içine muz veya diğer meyveler; süt, yoğurt, bal, tarçın ve chia tohumu eklenir, karıştırılır. Hazırlanan karışım bardaklara dökülür ve servis edilir.
Chia Tohumlu Kurubaklagil Salatası:
Malzemeler:
- 6 yemek kaşığı haşlanmış nohut
- Mevsim yeşillikleri
- Kapya biber
- Domates
- Salatalık
- Nar ekşisi
- Zeytin yağı
- 2 yemek kaşığı chia tohumu
Yapılışı
Tüm malzemeler bir kâseye eklenir ve isteğe göre soslanır. Bu tok tutucu yüksek lifli salatayı ana öğün olarak tüketebilirsiniz
Chia Tohumlu Pankek :
Malzemeler:
- 1 su bardağı şekersiz badem ve diğer bitkisel sütler
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 tatlı kaşığı vanilya
- 1 çay bardağı tam buğday unu
- 1 çay kaşığı kabartma tozu
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 buçuk yemek kaşığı rendelenmiş limon kabuğu
- 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi
Yapılışı
- Chia tohumunu su dolu bir kâseye atarak 15-20 dakika bekletip jelleşmesi sağlanır.
- Daha sonra üzerine vanilya ve badem sütü de eklenip karıştırılır. Bu karışımın iyice birbirine geçmesi için 10 dakika bekletilir.
- Başka bir kabın içine kabartma tozu, un, tuz, Hindistan cevizi ve rendelenmiş limon kabuğu koyup karıştırılır.
- Daha sonra chia tohumlu karışım da bu karışma eklenip karıştırılır ve 5 dakika bekletilir.
- Kızdırılan tavanın içine bir kaşık pankek karışımı koyulur. Her iki tarafı da iyice pişene dek çevrilir.
Hazırlayan Uzman Diyetisyen Sibel Ataseven
Kaynakça
- Erkorkmaz, F., Altunbay, M., Demirci, Z., & DOĞAN, M. (2023). Chia Tohumunun (Salvia hispanica L.) Bileşimi, Besinsel Değeri ve Sağlık Faydaları: Composition, Nutritional Value and Health Benefits of Chia Seed (Salvia hispanica L.). SCIENTIFIC AND ACADEMIC RESEARCH, 2(1), 96-106.
- Grancieri, M., Martino, H. S. D., & Gonzalez de Mejia, E. (2019). Chia seed (Salvia hispanica L.) as a source of proteins and bioactive peptides with health benefits: A review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 18(2), 480-499.
- Ali, N. M., Yeap, S. K., Ho, W. Y., Beh, B. K., Tan, S. W., & Tan, S. G. (2012). The promising future of chia, Salvia hispanica L. Journal of Biomedicine and Biotechnology, 2012.
