Kolajen son zamanlarda üzerine en çok konuşulan ve en çok tüketilen takviye edici gıdalardan bir tanesidir. Kolajenin takviye edici gıda olarak alınmasının gerekli olup olmadığı konusunda farklı uzman görüşleri bulunmaktadır. Bu blog yazısında kolajenin yapısını, ne işe yaradığını kolajen takviyelerini ve türlerini inceleyeceğiz.

Kolajen Nedir? Ne işe Yarar?

Kolajen vücutta en çok bulunan proteindir. Lif benzeri yapısı bağ dokusu yapımında kullanılır. Adından da anlaşılacağı gibi bu doku türü diğer dokuları birbirine bağlar ve kemiğin, derinin, kasların, tendonların ve kıkırdakların önemli bir bileşenidir. Dokuların güçlü ve esnek olmasına, esnemeye karşı dayanıklı olmasına yardımcı olur.

Gıdalarda kolajen doğal olarak yalnızca et ve balık gibi bağ dokusu içeren hayvan etlerinde bulunur. Ancak hem hayvansal hem de bitkisel gıdaların birçoğu kendi vücudumuzda kolajen üretimi için gerekli malzemeleri içerir.

Yaşlandıkça vücutlarımız giderek daha az kolajen üretir,  kolajen üretimi güneşe aşırı maruz kalma, sigara içme, aşırı alkol, yetersiz hareket ve uyku eksikliği nedeniyle hızlı bir şekilde düşer.  Çevresel etkenler, kolajen liflerine zarar vererek kalınlıklarını ve güçlerini azaltabilir, bu da cilt yüzeyinde kırışıklıklara yol açabilir.

Kolajen, kemikleri çevreleyen ve onları yüksek darbeli hareketlerin şokundan koruyan çok sıkı bir doku olan kıkırdağın yaklaşık %60’ını oluşturur. Dolayısıyla kolajendeki bir bozulma kıkırdak kaybına ve eklem sorunlarına yol açabilir.

Kolajen Tipleri

Yirmi dokuz farklı kolajen türü tanımlanmıştır ancak insan vücudundaki kolajenin büyük çoğunluğu tip I, II veya III’tür. Her üç tip de uzun, ince fibriller oluşturur ve üçlü sarmalın temel yapısına sahiptir. 

Tip I Kolajen: En yaygın olanıdır ve kemiklere, bağlara ve tendonlara dağılmıştır. Tip I ayrıca cildin esnekliğinden ve gücünden büyük ölçüde sorumlu olduğu ciltte de bulunur. Ciltteki kolajenin bozulması kırışıklıklara ve yaşlı görünüme neden olur.

Tip II Kolajen: Esas olarak kıkırdakta dağılır.

Tip III Kolajen: En çok ciltte, kan damarlarında ve iç organlarda bulunur.

Kolajen İçeren Gıdalar

Vücut, kolajen moleküllerini bütün halinde emmez, bunun yerine onları kendi bileşen amino asitlerine ayırır ve daha sonra bunları kendi kolajenini ve diğer proteinleri sentezlemek için kullanır. Teorik olarak, kolajen üretimi için gerekli olan amino asitler herhangi bir protein kaynağından gelebilir.

• Göğüs eti ve biftek gibi bağ dokusuyla dolu sert etlerde bulunur.  Bununla birlikte yüksek düzeyde kırmızı et alımı, uzun vadeli sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenmenin parçası olarak önerilmez.
• Tatlı ve tuzlu su balıklarının kemiklerinde ve derisinde de bulunur.
• Kemik suyu
• Jelatin: hayvan kemiklerinin, kıkırdaklarının ve derisinin birkaç saat kaynatılması ve ardından sıvının soğumasına ve katılaşmasına izin verilmesiyle yapılan bir kolajen formudur.

Kollajen Üretimini Artıran Gıdalar

Birçok yüksek proteinli gıdanın kolajen üretimini desteklediğine inanılıyor çünkü bunlar kolajeni oluşturan amino asitleri (glisin, prolin ve hidroksiprolin) içeriyor.  Bunlar balık, kümes hayvanları, et, yumurta, süt ürünleri, baklagillerdir.

• C Vitamini

C vitamini kolajen sentezinde gerekli olan ve aynı zamanda mevcut kolajeni bozacak oksidatif stresle mücadelede antioksidan görevi görür. 

C vitamininin iyi besin kaynakları:  turunçgiller, biber, çilek, domatestir.

• Çinko ve Kükürt

Çinko ve kükürt kolajen üretiminde gerekli bir faktördür.

Kükürt yaygın olarak brokoli, soğan ve sarımsakta bulunur. Çinko ise kırmızı et, kümes hayvanları, fasulye, fındık, belirli deniz ürünleri türleri, tam tahıllar ve süt ürünleri gibi gıdalarda bulunur.

Kolajen Takviyesi Gerekli Midir? En İyi Kolajen Takviyesi Hangisidir?

Kolajen vücudumuzda bulunmasına rağmen saç, deri ve tırnak oluşumunu desteklediği ve gençleştirdiği iddialarından dolayı son zamanlarda en çok satılan gıda takviyesi haline gelmiştir. 

Yan etkisi olmayan ve yaşlanma belirtilerini tersine çevirebilecek bir hap kullanma fikri birçok kişiye çekici geliyor. Daha kolay emilen kolajenin parçalanmış formları olan kolajen peptitleri veya hidrolize kolajen olarak satılan formları da mevcut. Kolajen takviyeleri, proteinin yapı taşları olan amino asitleri içerir, ayrıca bazı kolajen takviyeleri biyotin ve çinko içerebilir.

Araştırmalar Kolajen Takviyeleri Hakkında Ne Söylüyor?

Kolajen takviyeleri üzerine yapılan araştırmaların çoğu eklem ve cilt sağlığı ile ilgilidir ve insanlar üzerine yapılmış çalışmalar oldukça azdır. Yapılan çalışmalarda görülen etkiler:

• Kolajen takviyelerinin cilt elastikiyetini artırdığını bulmuştur.
• Takviyelerin eklem hareketliliğini artırabildiğini ve osteoartrit veya sporcularda olduğu gibi eklem ağrısını azaltabildiğini bulmuştur. 
• Yapılan çalışmaların güvenilirliği tartışma konusudur. Çünkü kolajenin faydalarına ilişkin mevcut birçok çalışmanın endüstri tarafından finanse edilmiştir.

Kolajen Takviyesi Konusunda Dikkat Gerektiren Durumlar

• Kolajen takviyelerinin bir dezavantajı, tam olarak ne içerdiğinin veya takviyenin etiketinde tanıtılan şeyi yapıp yapmayacağının bilinmemesidir. 
• Diğer bir potansiyel dezavantaj ise kolajen takviyesi almanın, yeterli uyku almak ve sigarayı bırakmak gibi kolajen azalmasına karşı koruma sağlayabilecek sağlıklı davranışları uygulamamak için bir bahane haline gelebilmesidir.
• Bazı kolajen takviyelerinde ağır metaller gözlemlenmiş olduğu için bazı zararlardan bahsetmek mümkündür.

Uzman Diyetisyen Sibel ATASEVEN 

Kaynakça

1. Decker KJ. Collagen product sales are skyrocketing, from supplements to food. Nutritional Outlook website. http://www.nutritionaloutlook.com/beauty/collagen-product-sales-are-skyrocketing-supplements-food. Published June 11, 2018. Accessed January 2, 2019.
2. Di Lullo GA, Sweeney SM, Korkko J, Ala-Kokko L, San Antonio JD. Mapping the ligand-binding sites and disease-associated mutations on the most abundant protein in the human, type I collagen. J Biol Chem. 2002;277(6):4223-4231.
3. Sheehy EJ, Cunniffe GM, O’Brien FJ. Collagen-based biomaterials for tissue regeneration and repair. In: Barbosa MA, Martins MCL, eds. Peptides and Proteins as Biomaterials for Tissue Regeneration and Repair. Cambridge, MA: Woodhead; 2018:127-150.
4. Exposito JY, Valcourt U, Cluzel C, Lethias C. The fibrillar collagen family. Int J Mol Sci. 2010;11(2):407-426.
5. Liu X, Wu H, Byrne M, Krane S, Jaenisch R. Type III collagen is crucial for collagen I fibrillogenesis and for normal cardiovascular development. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(5):1852-1856.
6. Gauza-Włodarczyk M, Kubisz L, Włodarczyk D. Amino acid composition in determination of collagen origin and assessment of physical factors effects. Int J Biol Macromol. 2017;104(Pt A):987-991.